आजकल कमर में दर्द (back pain) होना एक बहुत ही आम समस्या हो चुकी है। हर 10 में से 8 लोग इस दर्द से परेशान हैं और इससे राहत पाना चाहते हैं और वह इसे खत्म करने के लिए तरह-तरह के उपाय करते हैं, दवाइयां खाते हैं और exercises करते हैं।
लेकिन उससे कुछ नहीं होता क्योंकि कमर दर्द ठीक करने के लिए आपको एक proper routine follow करना होता है जिसमें कुछ exercises और healthy diet शामिल होती है।
आज के इस article में हम आपको कुछ ऐसी exercises बताएंगे जिन्हें करने से आपकी कमर का दर्द बहुत जल्दी खत्म हो जाएगा और आप फिर से एक मजबूत कमर (Stronger Back) का एहसास कर पाएंगे।
आज के modern जमाने में लोग ज्यादातर काम बैठकर या फिर खड़े होकर करते हैं, हमें चलना या फिर मेहनत करने वाले काम से दूर हटने की आदत सी हो गई है और हम हर काम आसानी से करना चाहते हैं।
यही कारण है कि आजकल लोगों में कमर का दर्द बहुत आम हो गया है क्योंकि हमारा शरीर मेहनत करने, चलने फिरने और दौड़ने के लिए बनाया गया है। अगर हम इसे एक जगह पर स्थिर रखते हैं तब इसमें तरह-तरह की खराबी आने लगती है।
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इसलिए अगर आप कोई मेहनत का काम नहीं करते तो आपको रोजाना कुछ exercises अपने घर पर करनी चाहिएं जिससे आप आसानी से अपनी कमर का दर्द खत्म कर पाएंगे।
कमर की जकड़न को कैसे ठीक करें?
कमर में जकड़न को खत्म करने के लिए हमें कुछ exercises करनी होती है क्योंकि जब हम एक लंबे समय तक बैठे रहने या फिर खड़े होकर काम करते हैं और उसमें हमारी कमर का ज्यादा इस्तेमाल नहीं होता तब उसमें जकड़न आ जाती है। इसलिए उस जकड़न को खत्म करने के लिए हमें सुबह में Workout, exercises और running करनी चाहिए जिससे हम अपनी कमर को फिर से सही कर सकते हैं।
इस तरह की परेशानी ज्यादातर ऐसे workers को देखने को मिलती है जो एक जगह बैठे रहकर बहुत लंबे समय तक laptop या table पर काम करते हैं या फिर ऐसे लोग जिनकी तबीयत खराब रहती है और वह ज्यादा हिल-डुल नहीं पाते उनकी कमर में भी इस तरह की परेशानियां देखने को मिलती है।
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कमर में ताकत लाने के लिए क्या करें?
कमर में ताकत लाने के लिए हमें कुछ exercises करनी होती हैं, साथ ही साथ हमें एक अच्छे diet का इस्तेमाल करना होता है जिसमें ज्यादा मात्रा में protein हो क्योंकि हमारी कमर में बहुत सारी muscles होती है जिनको मजबूत बनाने के लिए हमें protein की आवश्यकता होती है।
अगर आप एक अच्छी diet लेते हैं जिसमें भरपूर मात्रा में protein हो और सुबह रोज कुछ exercises करते हैं और दौड़ते हैं तब आपकी कमर में धीरे-धीरे मजबूती आने लग जाएगी और आपकी कमर में जकड़न, दर्द सभी तरह की परेशानियां खत्म होने लग जाएगी।
कमर मजबूत करने के लिए कौन सी exercises करनी चाहिए?
चलिए अब जानते हैं कुछ ऐसी exercises के बारे में जिन्हें करने से कमर दर्द या कमर मे जकड़न की परेशानी हमेशा के लिए ठीक हो सकती है, लेकिन एक बात का ध्यान रखें कि कुछ दिन exercise कर-कर आपका दर्द सही होता है फिर आपको उन exercise को करना बंद नहीं करना है।
आपको इन exercises को अपने एक daily routine मे add करना है और एक आदत बना लेनी है कि जब भी आप सुबह उठेंगे तो आपको कुछ तरह की exercises या फिर running करनी ही है तब आप उम्र भर किसी तरह की कमर दर्द का सामना नहीं करना पड़ेगा।
तो चलिए जानते हैं कुछ ऐसी exercises के बारे में जो अगर आप सुबह उठते ही थोड़ा बहुत अपने इस्तेमाल में लेते हैं तो आपकी कमर हमेशा जकड़न और दर्द से दूर रहेगी।
Cat-Cow Stretch
इस exercise को करने के लिए आपको सबसे पहले जमीन पर एक (बिल्ली के तरह) बैठ जाना है यानी के अपने दोनों हाथ आगे जमीन पर टेक लेने हैं और अपने घुटनों के बल बैठ जाना है।
फिर आपको अपनी कमर को ऊपर की ओर लेकर जाना है, जैसा कि आप नीचे दिए गए Tutorial मे Video के साथ देख सकते हैं फिर कुछ seconds रुक कर आपको अपनी कमर को नीचे की ओर लेकर आना है। ऐसा ही आपको 15 से 20 बार करना है या फिर आप इससे ज्यादा भी कर सकते हैं।
Cat-Cow Stretch करने के फायदे
यह exercise करने से आपकी कमर की मांसपेशियों पर खिंचाव पड़ता है और वह मजबूत बनती हैं और उनमें तरह-तरह के दर्द या फिर जकड़न होना बंद हो जाती है।
यह exercise आप सुबह उठकर अपने अनुसार नियमित समय के लिए कर सकते हैं, यह करने से आपकी कमर में जकड़न और दर्द की समस्या बहुत आसानी से सुलझ जाएगी।
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Child’s Pose
यह एक्सरसाइज करने के लिए आपको सबसे पहले जमीन पर मुंह के बल लेट जाना है और फिर अपने घुटनों को आगे की ओर यानी के पेट से लगाकर अंदर की ओर कर लेना है जैसा कि आप नीचे दिए गए ट्यूटोरियल वीडियो में देख सकते हैं।
फिर आपको अपने दोनों हाथ आगे की ओर कर कर अपनी कमर को नीचे की ओर जोर लगाना है ताकि आपकी कमर की मांसपेशियों पर जोर पड़े इस एक्सरसाइज से भी आपकी मांसपेशियों पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है और उन्हें जकड़न खत्म हो जाती है
Child's Pose करने के फायदे
यह exercise करने से आपके back के lower muscles बहुत अच्छे से strech होते हैं और आपकी कमर में बहुत सारी मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है जिससे उनमें जकड़न खत्म होना शुरू हो जाती है।
यह exercise करना बहुत ही ज्यादा आसान है, आप ऊपर दिए गए Tutorial Video में देख सकते हैं कि किस तरह से एक बच्चे की भाँत आपको बैठ जाना है और अपने हाथों को आगे कर-कर कमर पर नीचे की ओर जोर लगाना है। यह exercise आप 15 से 20 बार दिन में कर सकते हैं।
Bridge Pose
यह Exercise करना आपको थोड़ा मुश्किल लग सकता है, लेकिन अगर आप इसे कुछ बार practice करें तब आप इसे आसानी से कर पाएंगे। Bridge Pose करने के लिए आपको सबसे पहले सीधे कमर के बल लेट जाना है।
फिर आपको अपने पैरों के जरिए अपने middle body को ऊपर की ओर उठाना है और अपने हाथों को भी पैरों की तरह आगे की ओर इस्तेमाल कर-कर आगे का हिस्सा ऊपर कि और उठाना है। जिससे एक bridge नुमा आकृति आपके शरीर कि बनने लग जाएगी और फिर आपको नीचे की ओर आकर सीधा लेट जाना है।
Bridge Pose करने के फायदे
यह exercise करने से आपके कमर , पेट और बहुत सारी मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है और वह मजबूत बनती है, यह एक बहुत ही जरूरी exercise है।
अगर आप अपनी कमर के दर्द को या फिर जकड़न को ठीक करना चाहते हैं तो आपको इसे हर सुबह कुछ समय के लिए जरूर करना चाहिए। यह exercise करने से आपकी full-body-strech होती है और कमर बहुत जल्दी मजबूत होती है तथा उसमें जकड़न खत्म हो जाती है।
Knee-to-Chest Stretch
यह exercise करने के लिए आपको अपनी कमर के बल जमीन पर लेट जाना है फिर आपको अपने घुटने को पकड़ कर अपनी और खींचता है। जैसा कि आप नीचे Tutorial Video में देख सकते हैं।
आपका घुटना पेट से लगना चाहिए फिर आपको उस पेर को सीधा कर लेना है और अपने दूसरे पेर को इसी तरह करना है। ऐसे ही आपको 15 से 20 बार दिन में करना है जिससे आपकी कमर की muscle अच्छे से strech होती हैं और उन में जकड़न खत्म हो जाती है।
Knee-to-Chest Stretch करने के फायदे
यह Exercise करने से हमारे कमर की निकली मांसपेशियां और पैरों की ऊपरी ऊपर की मांसपेशियों पर बहुत खिंचाव पड़ता है जिससे वह जकड़न से दूर रहती है और उन में दर्द होना समाप्त हो जाता है साथ ही साथ उनकी ताकत भी धीरे-धीरे बढ़ने लग जाती है।
आप अपने दैनिक जीवन में इसका असर आसानी से देख पाएंगे, कमर को मजबूत बनाने या फिर उसकी जकड़न को खत्म करने के लिए यह exercise भी बहुत ज्यादा जरूरी है यह भी आप 15 से 20 बार सुबह करें तो बहुत बेहतर रहेगा।
Note: यह सभी एक्सरसाइज अगर आप कुछ समय के लिए कर कर छोड़ देते हैं तो आपको फिर से अपनी कमर में दर्द या फिर जकड़न देखने को मिल सकती है इसलिए मैं आपको अपने रूटीन में इसे शामिल करना है और हर सुबह थोड़ी बहुत एक्सरसाइज आपको जरूर करना है।
Simple Walk
दौड़ने का असली मकसद यही होता है कि हमारे शरीर की मांसपेशियों पर खिंचाव पड़े और वह अच्छे से मजबूत रह पाएं, लेकिन जब हम बहुत लंबे समय तक बैठकर या फिर खड़े होकर काम करते हैं, तब हमारी मांसपेशियों में जकड़न आने लगती है।
इसलिए आपको हर सुबह उठकर कुछ मिनट के लिए दौड़ना चाहिए जिससे आपकी कमर की पेशियों पर दबाव पड़ेगा और वह जकड़न से हमेशा दूर रहेगीं।
दौड़ने से हमारे पूरे शरीर की muscles पर अच्छे प्रभाव पढ़ते हैं, इससे हमारे दिमाग से लेकर पैरों की muscles तक हर चीज पर अच्छे प्रभाव पड़ते हैं, इसलिए आपने देखा होगा कि park में बहुत सारे लोग सुबह-सुबह jogging करने आते हैं।
उनका main goal jogging करने का यही होता है कि वह अपने शरीर को ज्यादा से ज्यादा strech करें, मांसपेशियों पर दबाव डालें जिससे वह अच्छे से मजबूत बन पाएं, उनकी मजबूती बरकरार रह पाए और वह जकड़न, दर्द आदि चीजों से दूर रह पाएं।
Conclusion
तो दोस्तों आज के इस article में हमने 5 ऐसी exercises के बारे में जाना जिन्हें अगर सुबह आप 15 से 20 बार करते हैं तब आपकी कमर कि मांसपेशियां बहुत मजबूत हो जाएंगी, उनमें जकड़न हमेशा के लिए खत्म हो जाएगी। उम्मीद करते हैं यह article आपको पसंद आया होगा इस article को अपने दोस्तों के साथ शेयर करें। धन्यवाद।