बहुत सारे लोगों के साथ यह परेशानी होती है कि वह समय ना होने की वजह से gym नहीं कर पाते जिसकी वजह से उनका शरीर un-attrective और fat से भर जाता है और वह हमेशा चिंतित रहते हैं कि किस तरीके से अपने शरीर के लिए टाइम निकाल कर gym जाएं।
लेकिन दोस्तों, आज के इस article में हम आपको बताने वाले हैं कि किस तरह से आप बिना gym जाए बिना किसी Equipment के घर पर Exercise करके अपनी शरीर में muscle gain कर सकते हैं और Fitness को improve कर सकते हैं।
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साथ ही साथ इस article में हम आपको एक desi diet plan भी Provide करेंगे जिससे आपकी body में अच्छे से protein और carbs आदि Ingredients जाएंगे, जिससे आपकी body बहुत अच्छे से muscle gain करेगी।
बिना Equipments के Muscles Gain कैसे करें?
अगर आपके पास gym करने के लिए equipment नहीं है तो आप कुछ desi Exercises और home Workouts का इस्तेमाल करके बिना equipments के भी बहुत अच्छे से muscle gain कर सकते हैं ।
बिना equipments के Exercises करना बहुत आसान होता है लेकिन इस तरह की Exercises और Workouts से शरीर में results बहुत धीरे-धीरे नजर आते हैं।
इसलिए, अगर आप अच्छे से Exercises करना चाहते हैं तब आपको सही तकनीक की जरूरत होगी, तभी आप बिना equipments के अच्छे से Exercise कर-कर शरीर में muscle gain कर सकते हैं।
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ज्यादा Protein वाली Diet लें
शरीर में muscle gain करने में सबसे ज्यादा protein की ज़रूर होती है, अगर आप एक अच्छी high protein वाली diet का इस्तेमाल करते हैं तब आपके शरीर में बहुत तेजी से muscle gain होता है।
लेकिन अगर आप वहीं एक normal diet का इस्तेमाल करते हैं जिसमें कम मात्रा में protein होता है तब आपके शरीर में muscle gain होने में बहुत ज्यादा टाइम लग जाता है।
इसलिए शरीर में जल्दी से जल्दी muscle gain करने के लिए आपको एक ज्यादा protein वाली diet का इस्तेमाल करना चाहिए।
Best High Protein Diet For Muscle Gain
एक ऐसी diet जिसमें वह सभी खाद्य पदार्थ हों जो ज्यादा मात्रा में protein देते हैं उसे high protein diet कहा जाता है, इस तरह की diet बनाने के लिए आपको अपनी regular diet में ऐसी चीजें इस्तेमाल करनी होती हैं जो बहुत ज्यादा मात्रा में protein से भरी हुई हैं; जैसे की पनीर, अंडा, चिकन, दालें आदि।
चलिए एक ऐसी diet plan के बारे में जानते हैं जो हमने खासतौर पर जल्दी muscle gain करने के लिए बनाई है, इस diet में आपको ज्यादा मात्रा में protein और अन्य carbs मिलेंगे जिससे आपके शरीर में जल्दी से जल्दी muscle gain होने लगेंगी।
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Desi Diet For Muscle Gain
| File | Desi Diet Plan |
| Cetogery | High Protein |
| File Type | Hindi PDF |
| File Size | 4MB |
| Diet Plan PDF Link | Get PDF! |
अगर आप यह पूरी diet plan अच्छे से दो से 3 महीने तक इस्तेमाल करते हैं तब आपके शरीर में बहुत तेजी से muscle growth आपको देखने को मिलेगी ।
Note: {Consistency is the Key} यह बात बिल्कुल सही है, आपको एक भी दिन छोड़ें बिना रोज़ इस diet को लेना होगा। तभी आप इस diet का अच्छे से फायदा उठा पाएंगे क्योंकि एक भी दिन छोड़ने पर आपके शरीर पर उसका गलत प्रभाव पड़ता है।
Diet लेने के बाद हमारा अगला task आता है Exercises करने का, अगर हम अच्छे से diet लेते हैं तो हमारे शरीर में muscle gain होती हैं और हम Exercise और Workouts करते हैं तब वह muscles बहुत अच्छे से shape में आती हैं और हमारा fat burn होता है।
Best Exercises Without Equipments For Muscle Gain
चलिए, अब जानते हैं कुछ ऐसी Exercises के बारे में जिन्हें आप बिना किसी equipment की सहायता के कर सकते हैं और यह Exercises आपके शरीर में muscle gain करने में बहुत ज्यादा सहायता करती हैं।
- Squats: यह Exercise आपके Leg और Glutes की growth में मदद करती है और उनकी muscles को अच्छे से gain करवाती है।
- Push-ups: Push-ups करने से आपके triceps, shoulders और biceps पर अच्छी growth होती है और वह अच्छे से growth करते हैं।
- Lunges: यह Exercise भी अगर आप daily करते हैं तो आपके शरीर में बहुत सारी जगह पर muscle gain होने में मदद मिलती है।
- Plank: यह Exercise आपके shoulders, chest और biceps को मजबूत बनाती है और उनकी muscles को अच्छे से shape में लाती है।
- Leg raises: यह Exercises आपके lower abdominal muscles पर काम करती है और उन्हें मजबूत बनाती है।
- Running: यह बात आपको थोड़ी अजीब लग सकती है, लेकिन दौड़ने से भी हमारे शरीर पर बहुत अच्छे प्रभाव पड़ते हैं और हमारा शरीर में सभी प्रकार की Muscles पर अच्छे effect पड़ते हैं।
- Burpees: यह एक छोटे-छोटे बहुत सारे Exercises का group है, जैसे कि push-ups, jumps, squats आदि, इन्हे करने से भी आपके muscles पर बहुत अच्छे प्रभाव पड़ते हैं और वह अच्छे से growth करती हैं।
Note: Progressive Vverload: Gradually increase the intensity or duration of your workouts.
अगर आप इन सभी Exercises और Diet को अच्छे से Follow करते हैं तब आपको कुछ ही महीने में अपने शरीर में बहुत अच्छे results देखने को मिलेंगे।
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Conclusion
आज हमने जाना How To Gain Muscle Mass Without Equipment And Gym के बारे में, इस article को अपने Fitness को Follow करने वाले Friends के साथ जरूर share करें, ताकि उनको भी इससे थोड़ी मदद मिल सके।